Was ist Intervalltraining genau und warum könnte es für dich interessant sein?
Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Phasen hoher Intensität mit Phasen niedriger Intensität oder vollständiger Erholung abwechseln. Beim Laufen bedeutet das, dass du schnelle Laufeinheiten (Intervalle) mit langsamen Trab- oder Gehpausen kombinierst.
Deine Vorteile dabei sind, dass Intervalltraining sowohl das aerobe als auch das anaerobe System trainiert, was zu einer deutlichen Steigerung der Ausdauer führt. Kurz gesagt, dass aerobe System ist ausgelegt für lang anhaltende, moderate Aktivitäten und bietet deinem Körper eine langsame, aber dafür nachhaltige Energiebereitstellung. Das Anaerobe System hingegen kommt in deinem Körper bei kurzen und hochintensiven Aktivitäten zum Einsatz und ermöglicht explosive (aus dem Stand) Bewegungen. Interessant, oder? Viel tiefer wollen wir hier an dieser Stelle aber nicht in die Materie eindringen.
Was man dadurch sagen kann ist: Intervalltraining verbrennt in kürzerer Zeit mehr Kalorien als ein gleichmäßiger Dauerlauf und stärkt dein Herz? Richtig gelesen!
Die sich wechselnden Phasen hoher und niedriger Intensität fordern das Herz heraus und stärken den Herzmuskel. Dadurch kann das Herz effizienter Blut pumpen. Riesiger Vorteil: Durch regelmäßiges Intervalltraining passt sich das Herz an die Belastung an und dein Ruhepuls wird langsamer.
Jetzt bist du schon richtig motiviert und möchtest dich am Intervalltraining ausprobieren? Hier sind einige Tipps für einen langsamen Einstieg ins Intervalltraining:
- Bevor du mit Intervalltraining beginnst, solltest du eine solide Grundlagenausdauer haben. Das bedeutet, dass du mindestens 30 Minuten am Stück locker laufen kannst. Dies ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur auf die höheren Belastungen vorzubereiten.
- Beginne zunächst mit kürzeren Intervallen und dazu längeren Pausen, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.
- Achte auf eine korrekte Lauftechnik, um Verletzungen zu vermeiden. Und du solltest dich vor einem Intervalltraining immer gut aufwärmen, damit dein Körper auf die sich schnell verändernden Spannungskurven reagieren kann.
- Passe die Intensität der Intervalle an dein aktuelles Fitnesslevel an und steigere dich langsam. Überfordere deinen Körper nicht, auch wenn dein Ehrgeiz dir vielleicht etwas anderes sagt!
- Dieser Tipp ist nicht nur beim Intervalltraining sinnvoll: Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Erholungspausen.
Hier sind einige Variationen für dich zum Einstieg:
- 400-Meter-Intervalle: Laufe 400 Meter in einem zügigen Tempo (NICHT in deinem maximalen Tempo, zügig reicht), gefolgt von 400 Metern lockerem Trab oder Gehen zur Erholung. 4-6 Wiederholungen!
- Zeitbasierte Intervalle: Wechsle zwischen 1 Minute schnellem Laufen und 2 Minuten lockerem Trab oder Gehen. Diese Art des Intervalltrainings ist besonders gut, wenn keine lange, gleichbleibende Laufbahn zur Verfügung steht.
Achtung: Die schnellen Intervalle sollten anstrengend sein, aber du solltest sie kontrollieren können. Achte darauf, dass du während der Erholungsphasen ausreichend Zeit hast, um dich zu erholen und beende dein Training möglichst immer mit mind. 10-15 Minuten lockerem Auslaufen und/oder Dehnübungen (z. B. Waden-, Oberschenkeldehnung). Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern
Grundlegend kann man sagen, dass Intervalltraining eine von vielen Möglichkeit ist, deine Laufleistung zu verbessern.
Hauptsache ist, du findest Spaß an deinem Trainingsstil!